Chiếc iPhone của bạn có thể là nguồn cơn của sự trì hoãn, nhưng cũng có thể là công cụ đắc lực giúp bạn đánh bại nó. Vì thói quen trì hoãn thường phát triển mạnh trong thầm lặng, một phương pháp hiệu quả là “hack” nó bằng cách sử dụng ứng dụng Ghi chú (Notes) trên iPhone để ghi nhật ký giọng nói về những thói quen (xấu) này. Đây là một mẹo công nghệ đơn giản mà bạn hoàn toàn có thể thử ngay, chỉ mất vài phút để thiết lập.
Vì Sao Nhật Ký Giọng Nói Là “Vũ Khí Bí Mật” Chống Lại Trì Hoãn?
Việc ngồi xuống viết nhật ký thường mang lại cảm giác như một nhiệm vụ khác cần phải trì hoãn. Tuy nhiên, việc nói lại vô cùng tiện lợi và linh hoạt. Bạn có thể thực hiện nó ở bất cứ đâu, cho phép bạn ghi lại khoảnh khắc trì hoãn ngay lập tức, ngay khi nó vừa xảy ra.
Ghi nhật ký bằng giọng nói giúp bỏ qua rào cản tư duy về việc suy nghĩ quá nhiều trước khi viết, cho phép bạn ghi lại những suy nghĩ thô mộc nhất trước khi sự tự phán xét kịp can thiệp. Giọng điệu của bạn (ví dụ: bực bội hay lo lắng) là một manh mối hữu ích về cảm xúc thực sự mà những con chữ đôi khi không thể diễn tả hết.
Một lợi thế vượt trội, đặc biệt với iOS 16 trở lên, là tính năng tự động chuyển ngữ (auto-transcription) của Apple Notes. Điều này biến lời nói của bạn thành dữ liệu văn bản có thể tìm kiếm, giúp bạn dễ dàng phát hiện các mô hình và xu hướng của thói quen trì hoãn.
Hệ Thống 3 Câu Hỏi Đơn Giản Cho Nhật Ký Trì Hoãn Của Bạn
Sau khi thử nghiệm nhiều câu hỏi gợi ý khác nhau, tôi đã đúc kết lại thành ba câu hỏi đơn giản và trọng tâm nhất. Giữ cho chúng ngắn gọn sẽ loại bỏ sự kháng cự và giúp bạn dễ dàng duy trì thói quen này.
- Bạn đáng lẽ phải làm gì? Ví dụ: “Hoàn thành tờ khai thuế thu nhập trước 3 giờ chiều.” Câu hỏi này neo bạn vào mục đích ban đầu.
- Bạn đã làm gì thay thế? Ví dụ: “Xem YouTube trong 40 phút.” Câu hỏi này buộc bạn phải chịu trách nhiệm mà không gây cảm giác xấu hổ.
- Bây giờ bạn cảm thấy thế nào sau khi trì hoãn? Ví dụ: “Lo lắng về thời hạn nộp thuế, nhưng hối hận vì lại trốn tránh một công việc khó và nhàm chán.” Câu hỏi này liên kết hành động với cảm xúc, thúc đẩy sự tự nhận thức. Bạn cảm thấy nhẹ nhõm, tội lỗi, hay lo lắng?
Hãy ghi âm ngay lập tức sau khi bạn trì hoãn. Trì hoãn việc ghi lại có thể làm giảm bớt cảm xúc và cho phép sự tự biện minh len lỏi vào (“Tôi mệt mỏi mà”). Đồng thời, hãy giữ câu trả lời của bạn thật ngắn gọn.
Biến Apple Notes Thành Công Cụ Theo Dõi Trì Hoãn Toàn Diện
Hệ thống đơn giản, không cầu kỳ của Apple Notes giúp việc thiết lập nó thành một công cụ nhật ký trở nên dễ dàng. Dưới đây là một hệ thống đơn giản mà bất kỳ ai cũng có thể làm theo hoặc tùy chỉnh:
- Tạo một thư mục có tên “Nhật Ký Trì Hoãn” trong ứng dụng Ghi chú để chứa các ghi chú riêng lẻ theo ngày. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng một ghi chú duy nhất cho tất cả các bản ghi hàng tuần hoặc tổng hợp.
- Mở một ghi chú mới và thiết lập một mẫu với các câu hỏi chống trì hoãn đã gợi ý (bạn hoàn toàn có thể tự tạo câu hỏi của riêng mình). Ghim ghi chú này lên đầu để truy cập nhanh hơn.
Ghim ghi chú mẫu theo dõi trì hoãn trong Apple Notes - Mở một ghi chú mới cho ngày hôm đó và chạm vào vị trí dưới câu hỏi đầu tiên.
- Chọn “Đính kèm” > “Ghi âm thanh”.
- Nhấn nút “Ghi” và nói to suy nghĩ của bạn.
- Apple Notes sẽ đính kèm âm thanh và tự động tạo bản chuyển ngữ.
Ghi chú được chuyển ngữ tự động trong nhật ký trì hoãn trên Apple Notes - Thêm các hashtag bên dưới mỗi mục nhập để dễ dàng khám phá các mô hình (ví dụ: #instagram hoặc #buoichieumetsom).
- Sử dụng mẫu đã ghim để sao chép các câu hỏi gợi ý cho một mục nhật ký mới.
Bạn cũng có thể cài đặt widget trên màn hình chính để mở nhanh thư mục Nhật Ký Trì Hoãn.
Phân Tích Nhật Ký Giọng Nói: Tìm Kiếm Mô Thức & Giải Pháp Hiệu Quả
Sau khi thu thập các mục nhật ký trong một tuần, tôi thường dành thời gian vào Chủ Nhật để phân tích chúng. Ý tưởng là xác định các mô hình lặp lại và tìm giải pháp trước khi chúng trở thành những thói quen xấu khó bỏ. Tôi thường lướt qua các bản chuyển ngữ bằng thanh tìm kiếm của Notes (hoặc các thẻ cụ thể) và tìm kiếm ba mô hình cụ thể:
- Tìm kiếm trong bản chuyển ngữ các yếu tố gây xao nhãng thường xuyên (như Instagram, Netflix và thông báo).
- Gắn cờ các từ khóa cảm xúc (“sợ hãi” so với “thư giãn”).
- Sắp xếp ghi chú theo thời gian/ngày để phát hiện “khu vực nguy hiểm” (ví dụ: việc dậy muộn vào 9 giờ sáng thường dẫn đến sự trì hoãn).
Ứng dụng Apple Notes đang chạy trên MacBook Air
Sau đó, tôi sẽ đưa ra một kế hoạch để giải quyết các gián đoạn hoặc tìm cách khắc phục chúng. Ví dụ, đây là một số giải pháp mẫu cho các vấn đề trên:
- Đối với các yếu tố gây xao nhãng như Instagram: Sử dụng tính năng Giới hạn thời gian sử dụng trên iPhone hoặc một ứng dụng chuyên biệt để giới hạn thời gian sử dụng màn hình.
- Đối với sự trì hoãn do cảm xúc: Nếu “sợ hãi” hoặc “choáng ngợp” có vẻ quá chung chung, hãy phân tích sâu hơn. Choáng ngợp? Hãy chia nhỏ các nhiệm vụ lớn thành các bước nhỏ hơn, dễ quản lý hơn.
- Đối với sự trì hoãn liên quan đến thời gian: Đây là vấn đề khó nhất vì chúng ta đều thấy khó thay đổi thói quen. Nhưng nếu tôi không dậy sớm, tôi sẽ xem xét điều gì đã khiến tôi thức khuya vào đêm hôm trước.
Sự trì hoãn luôn rình rập. Nhưng phương pháp này cho phép tôi ít nhất là can thiệp định kỳ – và nó chỉ mất khoảng 2 phút mỗi lần ghi nhật ký.
